Refeições balanceadas: reduzindo picos de insulina e açúcar no sangue

Tempo de leitura: 3 min

Escrito por mateus
em novembro 27, 2023

Aprenda a regular a alimentação para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados

As pessoas que possuem desequilíbrio nos níveis de insulina no sangue, como os diabéticos, precisam cuidar da alimentação para reduzir esses picos e os níveis de açúcar no sangue.

Uma alimentação rica em fibras, frutas e verduras frescas, é essencial para manter essa estabilidade. Mas é claro que o equilíbrio na dieta é fundamental, para que o indivíduo possa também comer alimentos que ela gosta, como chocolate, sorvete e batata frita.

O que é prejudicial não são os alimentos sem si, mas, sim, uma dieta baseada em fast food, alimentos gordurosos — gordura saturada, açúcar, pães, biscoitos, massas e frituras. 

Mas como manter o equilíbrio nas refeições e ter os níveis de insulina no sangue regulados? Quais alimentos devem ser priorizados e qual a quantidade correta de refeições? Neste artigo, vamos te dar algumas dicas de como comer de maneira saudável. 

Como manter uma refeição equilibrada?

Quando falamos em dietas, ter bom senso é essencial. Por isso, desconfie daquelas que são muito radicais, que acabam dificultando o dia a dia e a constância. Por exemplo, os carboidratos em excesso favorecem o aumento do nível de açúcar no sangue, mas na medida correta, fornecem a energia de que precisamos.

Fazer a quantidade correta de refeições, de cinco a seis por dia, vai ajudar a evitar a hipoglicemia — níveis baixos de açúcar no sangue, que podem causar tonturas e convulsões. Os exercícios físicos também contribuem para a regulação dos níveis de glicose.

Alguns alimentos devem ser priorizados na dieta, e você deverá escolher aqueles que são ricos em macro e micronutrientes necessários para a manutenção do corpo de forma saudável, como as proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras, como:

  • Leguminosas: feijão, soja, grão-de-bico, lentilha;
  • Frutas: dê preferência para as de baixo índice glicêmico, como morango, maçã, pera, ameixa, tangerina;
  • Gorduras saudáveis: semente de uva, azeite de oliva extra-virgem;
  • Legumes: alface, agrião, acelga, abóbora, vagem;
  • Cereais integrais: arroz integral, macarrão integral, milho, quinoa, aveia;
  • Proteína com baixo teor de gordura: carne bovina magra — patinho e músculo, peixe branco, tofu, frango; 
  • Sementes: gergelim, chia, linhaça.

Alimentos que devem ser consumidos com moderação e os que devem ser evitados

Tubérculos com baixo índice glicêmico, como a batata yacon, são uma ótima substituição para ajudar a controlar o açúcar no sangue. E os outros, como batata-doce, mandioca e inhame, devem ser consumidos em porções menores.

As frutas, são outro grupo que devem ser consumidos em pequenas porções por quem deseja manter os índices glicêmicos em dia. Isso porque elas são ricas em frutose, um tipo de açúcar natural presente nesses alimentos. Dessa forma, o recomendado para consumo diário é:

  • 1 xícara de frutas vermelhas: framboesa, amora, mirtilo, cranberry;
  • 1 mão cheia de frutas pequenas: uvas ou cerejas, por exemplo;
  • 1 fatia grossa ou duas finas: melão, melancia, mamão, abacaxi.

Por fim, temos os alimentos que devem ser evitados porque não fazem bem à saúde, por serem ricos em açúcar, carboidratos simples e por passarem por várias etapas de processamento, com aditivos químicos:

  • Açúcar e alimentos doces: chocolate, balas, chicletes, geleias, biscoitos, bolos e doces industrializados, como marmelada;
  • Bebidas ricas em açúcar: refrigerantes, sucos industrializados, achocolatados;
  • Laticínios ricos em gordura: iogurte com açúcar, queijos amarelos, sorvete e leite condensado;
  • Carnes processadas: presunto, salsicha, salame, mortadela;
  • Cereais refinados: pão branco, tapioca, amido de milho, macarrão branco;
  • Bebidas alcoólicas: vinho, vodca, cachaça e cerveja.

Lembre-se de ler os rótulos dos produtos que você compra no mercado, lá contém todas as informações nutricionais e a composição, o que vai te ajudar a fazer boas escolhas. Você vai descobrir que o açúcar tem vários nomes, como xarope de milho, frutose, maltodextrina, glucose, glicose e outros.

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